Jak začít s cvičením

Nejste spokojené se svým tělem? Musíte hledat větší a větší velikosti oblečení, z džín vám ve čtyřech směrech přetéká kůže naplněná tukem a  pohled do zrcadla vás spíš rozpláče než potěší? Tak pojďte se mnou cvičit!

Nebojte se, nebudu vás hnát do posiloven ke strojům, ani běhat někam jako pes. Ne každý má rád posilovny či běhání. A kdo má, tomu v tom nebráním. Nicméně já vás seznámím s cvičením, které změní vaši postavu. A změní jí tak, že brzy se sebou budete náramně spokojená a budete motivovaná (nebo motivovaný) cvičit dál.

Nejsem trenér, nejsem pořádně ani sportovní typ. Možná v něj právě rostu, ale jsem spíš taková umělecká duše, a ty bývají velmi často velmi nesportovní. Já mám ráda spíš takové to rekreační “sportování”, které nemůže být bez uvozovek. Ale abych nějak cvičila profesionálně, na to mě neužije.

A vzduch omaštěný větrem jíst taky nebudu. Já ne. Na kouzlo chřestu, brokolice a cizrny jsem taky ještě nepřišla. Co tím chci říct? Že člověka může sportování začít bavit i tak. Opravdové sportování, bez uvozovek. Když si najde vhodné cvičení a když to cvičení má výsledky. Zkuste to!

Vhodné cvičení

Já doporučuji Jillian Michaels. A k tomu cokoli, co máte rádi. Cvičební programy Jillian jsou dobré v tom, že víte, že někdy skončí. Víte, že dosáhnete cíle, že někde je ten kýžený konec, kdy si můžete po odcvičené době prohlédnout výsledky a uvidíte, jestli to k něčemu vede nebo ne. Není divu, že cvičení bez výsledků, s koncem v nedohlednu, nikoho nebaví. S čím tedy Jillian kombinovat? Já osobně mám ráda plavání a kolo. Taky procházky se počítají. A nebo si jen na zahradě  zahopsejte s dětmi na trampolíně. Bavte se, dělejte to, co vás těší. Když nemáte čas, dejte si ten den jen tu půlhodinku s Jillian. Když máte čas, a je počasí, podpořte svoje snahy ještě nějakým dalším příjemným pohybem.

Jídlo a pití

Aby jste výsledků dosáhli, měli by jste přizpůsobit jídelníček. Zvláště pokud jej máte plný nevhodných potravin. Omezte sladké (cukrovinky, koblihy…), slané (brambůrky…), tučné a mastné. Také se doporučuje nahradit bílé pečivo celozrnným nebo žitným. Jezte pestrou stravu, zařaďte víc zeleniny. Pšeničné těstoviny nahraďte těstovinami ze semoliny. Hranolky nahraďte rýží. Zapojte do jídelníčku více ryb, třeba tuňáka. Jinak řečeno místo dortíku si dejte mrkev. Je to drsný, ale rychleji uvidíte výsledky. Pokud jíte sloní porce, tak pomalu ubírejte, aby si žaludek zvykl na normální porce. Nemusíte kvůli tomu ani do zdravé výživy, většinu “dietních a zdravých” potravin najdete i v běžném supermarketu.

Neříkám, že si občas nemůžete něco dopřát, kdepak. Jen si sem tam něco dejte, ale v rozumné míře. Jestli vás doma dráždí zásoby dobrot, vezměte je někomu, ke komu jdete na návštěvu (a ne že je s ním sníte!). Když nebude příležitost (nebudete mít zásoby dobrot), bude se vám odolávat lépe. Pijte neslazené nápoje. Proč nezkusit vodu z kohoutku, ochucenou šťávou z citronu? Po cvičení s Jillian doporučuji dát si měkký tvaroh z vaničky, nakrájejte si do něj ovoce (super je kiwi, pomeranč…), můžete směs doplnit i nějakými oříšky, lžící medu a třeba i semínky. Tvaroh je skvělý na budování svalů (nebojte se, žádný Rambo po misce tvarohu denně z vás hned tak nebude) a oříšky a semínka jsou dobrá třeba na nehty a vlasy. Ovoce je zase plné vitamínů. Navíc je to dost sytá svačina.

Profesionální pomoc

Pokud chcete pomoci s jídelníčkem, zajímá vás kolik má co na talíři vážit, aby to pro vás byla přiměřená porce, zajděte si za odborníkem. Nechte se zvážit, změřit a poradit si se stravováním. Nám se osvědčil svět zdraví. Zašli jsme si na pobočku a nechali se s manželem zvážit. Tohle vážení stálo asi jen dvě stovky, takže žádná vysoká investice to nebyla. Pak se platí za další služby včetně jídelníčku, ale přiznám se, že nevím kolik. Na papíře z vážení je uvedeno, kolik má člověk na těle tuku, kolik svalů, kolik je průměr pro lidi ve vašem věku, výšce a váze a tak dále. Je to super, protože víte přesně, co zlepšit.

A konečně to cvičení

Proč se tak vykecávám ohledně stravování? Protože to, jak vypadá naše tělo, ovlivňuje stravování z 80%. Cvičení a pohyb 20%. Takže když sníte tuků víc než procvičíte, výsledků se asi jen tak nedočkáte.

Ale teď už jdeme na cvičení. Pokud jste úplní začátečníci, začněte s programem Shred for beginners (neboli pro začátečníky). Čeká vás měsíc cvičení. Tento měsíc je rozdělený na tři úrovně, z nichž každá trvá deset dní. Postupuje se od nejlehčí k náročnější, ale můžete být klidní, není to žádná hrůza, zvládnete to. Konec konců, je to přeci cvičební program pro začátečníky. Zapište si do kalendáře den, kdy jste začaly, aby se vám dobře sledovalo, kolik dní vám ještě zbývá. Pokud chcete, udělejte si také nějakou fotku své postavy v první den cvičení, aby jste to mohly porovnat s fotkou, kterou si uděláte na konci. Ovšem jen pokud chcete.

Shred for beginners

Jillian Michaels přichází s účinným cvičením, které zvládnete doma pouze s dvěma kilovými činkami a podložkou. Počítejte s tím, že se zapotíte. Vezměte si pohodlné oblečení, svažte vlasy do culíku a jdeme na to!

Jillian střídá kardio cvičení (třeba skákání na místě “na panáka”), posilovací cviky a cvičení na břišní svaly. Cviky kombinuje tak, že namáháte různé svalové skupiny a trvání každého cviku je tak akorát, aby jste jej zvládly a přitom si “daly do těla”. Doporučuji, zvláště pokud nejste zběhlí v angličtině, si cvik nejprve pořádně prohlédnout. Nejsou to náročné cviky, ale aby jste nedělali to, co nemáte. Pak si video vraťte a cvičte s Jillian. Pokud máte první den pocit, že je to pro vás náročné, myslete na to, že po nějakých dvou třech dnech si tělo trochu zvykne a cvičí se lépe. Jillian má během cvičení po ruce dvě ženy, z nichž jedna cvičí náročnější verzi, zatímco ta druhá lehčí. Jillian většinou cvičí něco mezi tím. Není žádná ostuda cvičit cviky podle té, která cvičí nejlehčí verzi. Důležité totiž je vydržet, celé to odcvičit, a další den jít na to znova. Po celý měsíc.

Úroveň 1

Já osobně jsem končila s lehkým třesem v nohou a pocitem, že potřebuji doplnit tekutiny a cukry. Byla jsem trochu zpocená, tak jsem si dala sprchu a pak jsem si sedla a šla vám napsat nejčerstvější dojmy z mého cvičení první úrovně. Já už Shred jednou celý odcvičila, ale teď jsem měla období nemoci, kdy jsme necvičila nic, a tak jsem si řekla, že začnu pěkně od začátku.

Nejprve vás Jillian seznámí s programem a s kolegyněmi. Následně, bez dalších průtahů, se vrhnete na cvičení. Začnete s rozcvičením. Jillian dbá na to, aby cvičení začalo rozhýbáním těla a končilo rovněž protažením. Tak se to má dělat, jestli si nechcete během cvičení, byť relativně nenáročného, ublížit. A ani po něm.

Pak přišly na řadu kliky. Já mám slabé ruce, takže i dámské kliky pro mě byly docela náročné. Pak přišel podřep s činkami. ze začátku to vypadá jako sranda, ke konci ale cítíte ruce. Pak zase kliky. A pak zase podřep s činkami. Pak je kardio, takže unavené ruce si mohou odpočinout. Ideální načasování. Po kardiu přichází čas na posilování břišních svalů. Jde o lehsedy, nicméně nezvedáte se až nahoru. Když to cvičíte dobře a pomalu, bříško ucítíte. Čas na další posilování. V “přidřeplé” pozici přizahujete činky k tělu a před sebe. Lokty držte vzadu. Následuje podřep k zemi s jednou nohou vpředu a jednou vzadu. Tohle byl pro mě trošku náročnější cvik než ten předešlý. Zase opakujeme “přidřeplou pozici” s činkami s následujícím cvikem kdy klekáme na jedno koleno a zároveň přitahujeme činky. Následuje kardio a cviky na břicho.

A takhle nějak se cvičí zhruba půl hodinky. Končíte s uspokojivým pocitem, že jste pro sebe něco udělaly. A to je jen začátek. Počkejte, až uvidíte ke konci měsíce ty výsledky!

Odhodlejte se a pojďte cvičit. Pojďte s tím něco udělat. Je to jen vaše tělo, vaše rozhodnutí. Je to jen měsíc, jen půl hodinky denně, za zkoušku to stojí! Držím palce.